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女性更年期保健之道

女性停經年齡平均大約是50歲前後,此時女性荷爾蒙會停止分泌,稱為更年期。現代醫學進步,平均壽命延長,如今婦女一生之中有1/3時間是在停經後度過,因此維持更年期的健康身體更顯重要。

根據台灣衛生署統計,台灣更年期婦女人口約有230萬,佔婦女總人口數1/5。女性荷爾蒙減少可能會造成自主神經失衡,引起身體不適,導致更年期障礙症狀。沒有症狀或一年內症狀消失約佔18%,持續1至5年佔56%,另有約26%的人症狀持續逾5年以上。一般而言,更年期障礙的症狀可能有熱潮紅(hot flashes)、脹氣、骨質流失、頭暈或頭痛、噁心、心悸等,依個人體質不同而異。

專家提出以下幾點建議,有助於減少更年期障礙症狀,維持生活品質:

1.減肥瘦身

耶魯大學醫學院婦產科醫學、婦產科學及生殖科學臨床教授米金(Mary Jane Minkin)表示,減重可以減輕停經後症狀,也可以減少心臟病及乳癌風險。有研究認為,減重也可以幫助婦女減少熱潮紅。

 

熱潮紅,係指表皮血管瞬間擴張,體溫散發以致全身盜汗,多發生在臉部、頸部和胸口,以夜間居多,常使睡眠中斷,導致失眠、疲倦、情緒不穩。有8成婦女停經後有此經驗,這是最常見的更年期症狀之一。

2.攝取鈣以強化骨質

米金說:「女性荷爾蒙減少,你的骨頭對鈣的吸收會變差。」她建議女性在50歲以後,鈣質攝取要增加,從每天1,000毫克增加到1,200毫克。

奶類有豐富鈣質,每日1至2杯,補充停經期鈣質流失,可以選擇低脂乳製品,其所含鈣質和全脂差不多,但是脂肪較低。

3.向黃豆說YES

黃豆含有植物性雌激素及抗氧化劑,可以減輕停經症狀,例如熱潮紅。專家建議用豆腐、豆奶等黃豆製品代替紅肉,少食紅肉為佳。

許多女性以為植物性雌激素會增加乳癌風險,所以少吃黃豆。但米金說,很少資料能證明這點。

4.緩解脹氣

米金透露,她的病患中百分之百在停經後都會抱怨脹氣。雖然造成脹氣的原因不是很清楚,但荷爾蒙的變化一定在停經後的初期扮演重要角色。

米金建議,飲食中少鹽少糖,多攝取全穀類,多吃多纖食品包括水果和蔬菜,但如果蘋果和甘藍菜會使你感覺脹氣,可以食用其他種類的蔬果代替。

5.吃魚

停經後,心血管疾病的風險有可能增加,每星期應該吃魚至少兩次,可選擇深海魚類,如鮭魚或鱒魚。

波士頓布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)預防醫學醫生馬森(JoAnn Manson)建議說,如果每星期吃兩次魚有困難的話,或可食用魚油補充品,但須與醫生討論。

6.審慎評估酒及碳酸飲料

酒有可能引發熱潮紅,包括紅酒,並且會影響心臟健康,對於停經婦女來說是弊大於優。此外,酒和碳酸飲料都會影響鈣質吸收,限量或少喝為好。

7.嘗試冰茶

馬森表示:「一般來說,熱飲會刺激產生熱潮紅。而且咖啡和茶的咖啡因也會有這種效果。」

以往一天的開始是一杯熱綠茶或熱咖啡的人,建議改為喝冰茶或是低咖啡因的冰咖啡。

資料來源:大紀元 

標籤: 更年期障礙
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